如何摆脱失眠拥有良好睡眠？
2011-11-17 10:57:10 来源：科学松鼠会 我要评论（）
有这么件每天必做之事，马需要三小时，猫需要十五小时，海豚需要七小时，婴儿需要十六小时而成人需要八小时……对，说的就是睡眠。
“生前何须久睡，死后自会长眠”，这句振聋发聩的名言出自萧红，不过细细品来，这句话似乎里有种失眠者方能体会的酸葡萄况味。睡眠究竟是什么？外观上，睡眠表现为阖眼打呼流口水等系列动作；生化上，睡眠是5-羟色胺、诱导睡眠肽和γ-氨基丁酸受体蛋白浓度起伏的轮舞；仪表上，睡眠是脑电波从高频向低频过渡的系列图形；时序上，睡眠是由一个个长约90分钟的小周期串起的往复循环……就科学定义而言，睡眠必须满足两点：一是进入一种对外界声光刺激不敏感的状态；二是这个状态应是容易逆转的。所以严格来说，昏迷不算，冬眠不算，酒精中毒姿拦ゲ凰悖篮愕某っ摺匀桓凰恪
在上世纪50年代之前，睡眠还被视为一个全然安详静息的过程，直到研究者把电极贴到了人头皮上，才恍然发现一个起伏喧嚣的美丽新世界。通过脑电波图形的特征，睡眠可以被分为五阶段，前两个是朦胧浅睡的过渡阶段，人恍若漂流在半梦半醒间；其后的三四阶段则是脑波最慢的深度睡眠，此阶段也是免疫与内分泌系统的调节恢复高峰；最后大脑高频重启并积极织梦，被称为快速眼动睡眠，英文缩写REM。通常衡量睡得好不好，就看睡眠过程中这几个阶段时长各几何，倘若能很快进入深度睡眠，那么一觉醒来自然神清气爽，反之，则不免头昏身沉。
一夜好眠可遇不可求。不是每个人都能不受干扰地倒头睡去，又生龙活虎地醒将过来，嘈杂喧哗充耳不闻，机上车中四处容身。哈佛医学院曾找来健康志愿者，在他们床头摆上环绕立体声，然后播放各种噪声直到睡眠中断。实验证明，部分人的确天赋异禀，他们处在重要的入睡阶段时脑波图上睡眠纺锤波更多，而他们的大脑也特别擅长隔绝噪声。至于为什么存在这种差别？研究者也只能摊手说，目前还未可知。
这样的幸运儿并不太多，大部分人还是认床认枕头，有人身下不是高支棉床单就要辗转反侧。据统计，人口里一半的人遭受过失眠的痛苦，十分之一是慢性失眠。不过从进化角度，假如一个男人没有在辽远低沉的嚎叫里悚然惊起，倘若一个母亲不会在自家幼仔夜啼时骤然清醒，他们的基因恐怕都难以流传，我们理应是浅眠者的后裔，承继一些“入睡难惊醒易”的光荣传统在所难免。
失眠者有进入睡眠障碍（DIS），有维持睡眠障碍（DMS），两类失眠的后果有一点是相同的——都严重干扰了白天效率。有研究者通过一些强制手段迫使大鼠长期保持醒觉，然后通过微电极测量局部神经电活动。他们发现大脑中的神经元开始随机关闭。倘若把皮层中处于“关闭”状态的神经元标记为银色，那么整个大脑看上去会像星空一样闪烁。而此时“睁着眼睡觉”大鼠认知能力低下，如果需要进行诸如走迷宫、辨认新旧物件之类的复杂任务，表现就会不佳。换言之，疲劳不堪的大脑可以用轮班的方式进行局部睡眠，事实上，海豚就总是这样半睡半醒地边换气边酣眠，而这种模型也可以用来解释人们在睡眠不佳时的迟钝状态——部分的大脑正睡着呢。
还有种毛病常常和失眠混淆。这毛病大名鼎鼎，唤作“晚上不想睡觉，早上不想起床”。事实上，我亦是陷入这个怪圈的人之一，半夜三点挣扎着把手机电脑电子书等万恶之源关掉，一闭眼昏迷到十点又挣扎着爬起身。七小时睡眠童叟无欺。我没有失眠，我只是眠得不太明显。我不是晚睡，我只是睡的时区不对。假如我在莫斯科，我就是晚上十点上床早上五点起床，纯然奋发有为好青年。无奈莫斯科没有眼泪，我在北京时间独自憔悴。
读文献的一大好处是发现吾道不孤，不论多么莫名其妙的怪毛病都有同病相怜者，甚至还有个正儿八经的病名术语：延迟睡眠时相综合征，英文缩写DSPS。该症男女不拘，通常在幼儿到青春期间发生，如果到了成年仍未“痊愈”，就可能和你终身相伴。发病率大概千分之1.5，即是说每两千人里大概三人有这毛病。青少年里发病率则高达7%。
前一秒是自甘堕落的晚睡晚起族，下一秒就成了无奈病魔缠身的DSPS患者。患者的最大特征就是“正常作息”总是天堑：睡意总在午夜后好几小时才姗姗来迟，早起也因而成了绝无可能的任务。不过如果允许他们按照自己的生物钟安排睡眠——半夜四点也好，清晨七点也罢，因人而异。那么他们倒能做到一阖眼就不间断睡足八小时，在白天也不会觉得疲倦嗜睡。相比之下，慢性失眠患者则没有一定的“入睡时分”，不管几点都不容易睡着，睡着了也更容易醒来。
治疗DSPS的办法是调整周期，比如一天不睡，第二天提前90分钟上床，坚持一礼拜后重复此过程。另有人试着在计划入睡的一小时前服用褪黑素，这种传说中的黑暗荷尔蒙，在中国有个更为响亮的名字——脑白金。哺乳动物的褪黑素主要由大脑中的松果腺分泌进入血液，随着年纪增长，褪黑激素分泌减少。许多人觉得口服褪黑素可以帮助调时差乃至治疗失眠，但其实它的效力仍有争议，2006年的一个荟萃分析就认为证据不足，好在还算安全，勉强能当个安慰剂使。
除了褪黑素和强力安眠药，有没有别的什么法子可以帮助睡眠？西方还流行数羊，但是据说数羊的魔力缘于sleep和sheep发音接近，重复数羊于是类似一种自我催眠。而中文母语者只好去数“睡觉”的近音词“水饺”，不过据实践显示，往往数着数着双目有绿意，腹中如鼓鸣，生生把自己数饿了。不得不爬起来找点能助眠的夜宵，一杯热牛奶是传统药方，但研究证明牛奶的催眠效果还不如一包饼干。另一个传统办法是一杯美酒下肚，然后便是我醉欲眠。不过这种方法后遗症很不美妙，酒精作为利尿剂会使得脑组织脱水而轻微收缩，导致剧烈头痛。等到补充水分时，恢复中的感觉中枢又会对光亮和声响极度敏感，宿醉后的种种不适大多因此而来。比较靠谱的办法是一个热水浴，可以让皮肤温度上升，从而加快入睡速率。另外，假如白天进行了足够的运动，或者得到了足够的光照，那么也有助于一些助眠分子的积累。
说了半天睡眠，“人为什么需要睡眠”这个看似简单的问题，却至今在学界依然假说纷纭。睡眠界的研究者不辞辛苦借助一系列近乎刑求的的实验，来验证一些令旁观者觉得“这还用说”的常识。最著名也最广为接受的假说是，“睡眠是为了让疲劳的大脑得到休息”；证据大多来自睡眠剥夺的可怜被试者，他们的判断力、记忆力，乃至情绪上的自制力全部显著下降。还有一种假说则认为“睡眠是大脑的碎片重组过程”，证据之一是在梦境睡眠REM阶段，大脑中与愤怒以及畏惧相关的部分激素分泌中断，做梦的人于是得以在超然的心境中重历往昔，最后把删除了情绪反应的记忆归档备查。
说到底，我们的大脑有多复杂，意识就有多曲折。而与之息息相关的睡眠一事，研究者也不过揭开冰山一角，待探之处仍多。庄周耶？蝴蝶耶？都无所谓，在河倾月落之前，且放现实世界的游子堕入平等的黑甜乡。抛却身意智识，换得一夜好眠。