素食者如何才能在日常饮食中保证“均衡营养”呢？英国食品标准局提出了最新建议。

　　吃坚果获取足够的硒

　　硒是机体免疫系统正常运转的有力保障。日常膳食中，肉类、鱼类和坚果是硒的最好来源，所以对于素食者来说，只有通过食用坚果类食品才能保证饮食中足量的硒摄入。建议素食者每天食用一小袋15克左右的多种类混合坚果，而且最好是无盐的。超市的干果柜台一般都能买到那种一大袋里装着多个小包装的，用这类坚果当零食最合适不过了。

　　不吃肉也能补足蛋白质（蛋白质食品）

　　保证每日充足的蛋白质摄入，对素食者来说非常重要。除肉类以外，还有很多途径可以补足一天所需的蛋白质，如豆类（豌豆、扁豆等）、坚果、大豆及豆制品、小麦蛋白（谷类、面包、米饭、玉米等）等都是蛋白质很好的来源。而且，含有多种蛋白质的食物最好一起吃，这样对补充人体必需的氨基酸很有帮助，如富含豆类的吐司面包、含有谷物成分的米饭和豆类色拉、面包等。

　　素食同样不缺铁（铁食品）

　　对于素食者来说，铁元素可以从其它一些食品中获取，如豆制品、绿色蔬菜、全麦面包等。此外，还应该加强早餐中谷物的摄入。如果我们将含铁的食物与富含维生素C的食品一起食用，将更有利于机体对铁的吸收，因此，建议素食者在用餐时多吃一些水果和蔬菜，或适量饮用果蔬汁。素食者还应尽量避免以茶和咖啡等饮料佐餐饮用，因为它们会阻碍机体对铁元素的吸收，建议最好在饭后1小时后再饮用茶和咖啡。

　　每日膳食7注意

　　每天至少食用五种以上的水果、蔬菜；每餐中淀粉类食品的比例要占到1/3，例如面条、米饭、谷物以及豆类；尽量做到饮食的多样化；尽量采用烤制、焙烤、水煮、蒸制或微波炉的方法烹调食品，减少在油中煎炸的过程；减少糖类的摄入量；减少烹调中食盐的添加量；每天确保饮用1.2升水，如果从事体力劳动则饮水量还要更多。

　　给吃素的朋友提供一个营养食谱

　　吸收足够营养，提升生命力，最好多多吃：瓜菜（例如红萝卜、青瓜、菠菜）
　　五榖（例如糙米、小米、小麦）
　　水果（例如苹果、香蕉、梨）
　　豆（例如芽菜、豆腐、红豆）
　　同时也吃一些：果仁（例如腰果、杏仁、合桃）植物油（例如橄榄油、麻油）
　　这样的话，绝对不用担心营养不足。
　　问：怎样吃出生命力？
　　答：多吃新鲜食品，少吃加工食品
　　　　多多生食
　　　　多蒸多煮，少煎炸炒焗
　　　　多吃当造果菜，多吃本地产品

　　素食其实也具备我们每天必需的营养，大家不妨参考以下的素食营养成份表去准备你的膳食：

　　醣____一切榖类、豆类、蔬菜的花叶茎根、瓜果、核仁。
　　脂肪____一切豆类、核仁、植物油。
　　蛋白质____一切谷类、豆类、核仁、芽菜。 　

　　维他命：
　　维他命A、红萝卜、菠菜、南瓜、紫菜、辣椒、各种核仁、香蕉、豆腐、红米。
　　维他命B1____米及面、豆类、各种核仁、芽菜、多种水果蔬菜、葵瓜子、维他命B2、豆类、各种核仁、　　芽菜、红萝卜、多种水果蔬菜、紫菜。
　　维他命B3____米及面、乾果、芝麻、维他命B6、芽菜、全麦粉、香蕉、提子乾、花生、小麦草。
　　维他命B12____紫菜、苜蓿、小麦草、维他命13、根茎类蔬菜、小麦草、叶酸、深绿色蔬菜、西兰花、花生、各种核仁。
　　胆碱____各种豆类、酵母、小麦草。
　　泛酸盐____所有然食品都有，芝麻、糙米、瓜子等特别多。
　　全生酸____各种豆类、杏仁、全榖、小麦草。
　　肌醇____核仁、各种蔬菜、黄豆、黍米、全榖。
　　菸草酸____小麦草、苜蓿、枣、酵母。
　　对苯胺酸____绿色蔬菜、小麦草、蜜糖。
　　维他命C____所有水果、大部分蔬菜、紫菜、豆浆、小麦草。
　　维他命D____蕃茄、红枣、芹菜、扁豆、苋菜、冬菇、苜蓿芽。
　　维他命E____各种核仁、植物油、牛油果、叶类蔬菜、苜蓿芽。
　　蛋黄素____黄豆、黍米。
　　维他命F____植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核果。
　　维他命H____植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核仁、椰菜花等蔬菜、全榖、豆类。
　　维他命K____绿色蔬菜、黄豆、苜蓿芽、蜜糖。
　　生物黄碱化物____各种水果、荞麦。

　　矿物质：
　　磷____几乎所有食物都有，以豆类、面、瓜子最多。
　　锌____绿色蔬菜、芝麻、各种核仁、瓜子、全麦面、黄豆。
　　铁____大多数绿色的蔬菜、豆类、小麦草、苜蓿芽、蜜糖、乾果、瓜子、小米。
　　镁____深绿色蔬菜、全榖类食品、豆类食品、黍米、苹果、柠檬、小麦草、蜜糖、核仁。
　　铜____核仁、豆类、蜜糖、提子乾、各种水果、菜茎根。
　　钙____深绿色植物、花生、核桃、蜜糖、小麦草、苜蓿芽。
　　钼____豆类、全榖麦片、深绿色蔬菜。
　　钴____绿色蔬菜、水果、豆类、小麦草、提子乾。
　　钾____全谷食品、各种蔬菜、豆类、葵瓜子、小麦草、苜蓿芽。
　　钠____盐、发粉、芹菜、苏打粉、海带、小麦草。
　　硫____卷心菜、芽甘蓝、小麦草。
　　碘____紫菜、海带、发菜、昆布、粗海盐、洋葱。
　　氯____全麦面粉、盐、黍米油、橄榄。
　　铬____全榖麦片、酵母、黍米油。
　　氟____多种蔬菜、茶、加氟的食水。
　　硒____全榖、椰菜花、小麦草、酵母。
　　矽____小麦草、蕃茄